Notre corps est une machine fascinante, où se produisent de nombreuses réactions chimiques à chaque instant. Les vitamines et les minéraux sont indispensables pour rendre les réactions biochimiques qui font que nous sommes en vie possibles. Mais parfois, la monde moderne nous éloigne des idéaux biologiques, soulevant la question:  faut-il se supplémenter ?

Qu’est-ce que la vitamine D ?

 

La vitamine D (ou calciférol, une dénomination qui montre bien son rôle de transporteur du calcium) est une vitamine liposoluble. Cela signifie qu’elle a besoin de lipides (du “gras”) pour être absorbée correctement par l’organisme, et qu’elle peut être stockée, dans une certaine mesure, dans certains tissus du corps, pour être utilisée plus tard.

(Les vitamines hydrosolubles, comme la vitamine C et les vitamines du groupe B, sont éliminées au fur et à mesure par le corps si elles sont en quantité plus grande que ce qui est nécessaire à l’organisme.)

Comme toutes les vitamines et minéraux essentiels, la vitamine D joue un rôle crucial dans les réactions chimiques qui permettent de maintenir notre corps en bonne santé.

On connaît surtout la vitamine D pour son implication dans la prévention du rachitisme, une maladie de la croissance qui a globalement disparu en Occident, sauf dans des poches de pauvreté, mais qui reste encore une réalité dans certains pays du monde. Elle permet aussi la prévention de l’ostéoporose, une diminution de la masse osseuse qui rend les os fragiles.

En effet, la vitamine D est favorable à la santé des os (dont les dents) puisqu’elle permet une bonne absorption du calcium et du phosphore dans les intestins. La vitamine D participe aussi à la régulation du taux de calcium dans le sang et réduit la fuite du calcium dans les urines si le calcium est trop rare dans le corps (en favorisant la réabsorption du calcium dans les reins).

Elle est aussi indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, la régulation hormonale, les tissus musculaires, le cerveau et la cognition.

Parmi d’autres effets supposés, qui sont toujours à l’étude, on pense que la vitamine D aurait un rôle bénéfique sur la dépression, les désordres affectifs saisonniers, l’hypertension, certains cancers (cancer du sein, cancer colorectal) et des maladies auto-immunes comme le diabète de type 1 et 2 ou la polyarthrite rhumatoïde.

Où trouve-t-on la vitamine D ?

 

La vitamine D est la seule vitamine que le corps humain peut fabriquer lui-même, à partir de la lumière du soleil.

Ce sont les rayons UVB du soleil, en particulier, qui stimulent cette réaction chimique. Selon l’endroit et la saison, 15 minutes à 60 minutes d’exposition journalière au soleil avec de la peau nue (jambes et bras) seraient suffisants pour synthétiser la dose nécessaire, mais comme nous allons le voir plus loin, il y a beaucoup de conditions à réunir pour parvenir à ce résultat.

La vitamine D se trouve aussi dans certains aliments, principalement les poissons gras (morue, flétan, anchois, saumon, sardine…). Dans une moindre mesure, on en retrouve aussi dans les oeufs, le foie, le beurre et les produits laitiers, ainsi que les produits fortifiés en vitamine D.

Cette répartition de la vitamine D dans l’alimentation pose plusieurs problèmes:

– il est peu courant que les poissons gras mentionnés soient consommés quotidiennement et en quantité suffisante pour couvrir les besoins.

– les aliments fortifiés en vitamine D ne peuvent apporter qu’une complémentation, et non fournir un apport suffisant à eux seuls.

– les aliments riches en calcium (les produits laitiers) diminuent l’importance de l’apport en vitamine D car celle-ci est monopolisée par l’effort de neutralisation de la concentration très forte en calcium apportée ces aliments

– les aliments cités sont tous d’origine animale, ce qui limite l’apport alimentaire en vitamine D pour les personnes qui ne consomment pas ces familles d’aliments.

L’erreur que tout le monde commet  avec la vitamine D

 

Comme il est maintenant largement connu par le grand public que la vitamine D est “la vitamine du soleil”, la plupart des gens estiment qu’ils passent suffisamment de temps à la lumière du soleil pour synthétiser la dose de vitamine D qui leur est nécessaire.

Le problème, c’est que cette synthèse dépend de nombreux facteurs, comme :

  • la latitude (la proximité de l’Equateur est un facteur favorable, plus on s’en éloigne, moins il y a d’UVB qui nous atteignent; et la France métropolitaine est à latitude élevée)
  • la saison (les UVB sont encore plus rares en automne-hiver, et la météo pousse les individus à passer plus de temps à l’intérieur)
  • le type de peau (les peaux plus claires synthétisent la vitamine D à partir du soleil de façon plus rapide que les peaux plus foncées)
  • l’heure de la journée (le milieu de journée, quand le soleil est au plus haut, est plus favorable)
  • les parties du corps exposées et, réciproquement, si on porte des vêtements plus ou moins couvrants
  • l’âge (la peau s’affine, il y a ainsi moins de réactions biochimiques donc le temps d’exposition doit être plus long; et les réactions biochimiques du corps en général sont moins efficaces)
  • la pollution de l’air (qui filtre les UVB responsables de la synthèse de cette vitamine)
  • l’usage d’une protection solaire (qui filtre les UVB)
  • l’état de santé (les personnes malades qui restent à l’intérieur, les individus présentant certaines maladies de peau et qui doivent se protéger du soleil…)
  • la profession ou l’activité principale (moins on passe de temps à l’extérieur, moins on est exposé au soleil)

Au final, même s’il est difficile de trouver des chiffres sur le sujet, les experts rapportent qu’au moins 40% des américains et européens de plus de 50 ans auraient un déficit en vitamine D. D’autres parlent d’un milliard de personnes en déficit.

L’ANSES elle-même base ses recommandations nutritionnelles en partant du principe que la population française n’a pas du tout d’apport de vitamine D à partir de la lumière du soleil.

Il est également important de souligner qu’une exposition prolongée au soleil augmente le risque de cancer de la peau. S’exposer plus longtemps n’est donc pas une solution idéale. Que faire, alors ?

Une seule solution, la supplémentation ?

 

Une fois arrivée à la fin de la rédaction de cet article, je me suis demandée s’il était bénéfique de le publier.

Etais-je en mesure de répondre à la question posée en titre ?

Le fait est qu’il n’existe pas de consensus sur la meilleure façon d’assurer ses apports en vitamine D.

Cette vitamine est présente dans certains aliments, elle peut être synthétisée par exposition au soleil. D’après mes recherches, aucune de ces deux sources n’est fiable à coup sûr, à cause de notre mode de vie du XXIe siècle.

Mais cela signifie aussi que si certaines personnes ne bénéficient ni du soleil, ni d’un apport alimentaire, d’autres individus, si. Nous sommes tous différents, ce qui marche pour l’un n’est pas nécessairement ce qui fonctionne pour l’autre.

Il y a aussi la possibilité des cas de carence avérés, mesurées par prise de sang et cela entre alors dans un cadre médical, sous le suivi d’un médecin, avec les traitements médicamenteux associés.

Mais qu’en est-il de la population générale, celle qui cherche à prévenir une carence, ou qui, pour une raison ou une autre, ne souhaite pas entrer dans un processus médical?

Je ne sais pas si la supplémentation par compléments alimentaires, en dehors d’une prescription médicale, est une solution pour prévenir une carence en vitamine D.

Je n’ai pas trouvé d’éléments dans mes recherches qui me permettraient de te dire “oui, vas-y, il y a un consensus”.

Mais si c’est ton choix, je préfère te donner les indications que j’ai trouvées.

Dans la famille des compléments alimentaires qu’on trouve en parapharmacie, dans les magasins bio ou les boutiques de diététique, on trouve la vitamine D en suppléments sous deux formes:

  • La vitamine D2, (ergocalciférol), vegan, faite à partir de levure
  • La vitamine D3, (cholécalciférol), non vegan quand elle est faite à partir de laine; vegan quand elle est faite à partir de lichen

La vitamine D3 est apparemment mieux assimilée, même si des recherches complémentaires sont nécessaires.

Cette prise de complément alimentaire serait pertinente pour les mois d’automne-hiver, dans les pays aux latitudes élevées comme la France métropolitaine.

Les doses recommandées (en Unité Internationales [UI]) d’apport en vitamine D sont les suivantes:

  • Adultes de moins de 71 ans: 600 UI (15 microgrammes) par jour, toutes sources confondues
  • Adultes de plus de 71 ans: 800 UI (20 microgrammes) par jour, toutes sources confondues
  • Dans tous les cas, rester sous 4 000 UI (100 microgrammes) par jour, toutes sources confondues, sauf avis médical.

Il faut bien faire attention aux excès: si tu prends des cachets de multivitamines, par exemple, vérifie s’il y a de la vitamine D dedans. Si c’est le cas, adapte la quantité de vitamine D que tu consommes en plus (si toutefois elle est nécessaire).

Je tiens à souligner que la vitamine D, comme toutes les vitamines, est également néfaste pour la santé en excès. Comme je l’ai dit, la vitamine D est liposoluble, elle peut être stockée par le corps. En excès dans les tissus de stockage, les conséquences sur la santé ne sont pas anodines. Respecte bien les doses limites, et consulte toujours un médecin avant de faire quoi que ce soit si tu as le moindre doute.

Comme toujours pour ta santé, je t’encourage à mener tes propres recherches !

Tu es infiniment plus capable que tu ne l’imagines.

Chacun de tes gestes compte.

Et maintenant, c’est à toi !

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Elodie | Fondatrice d’ECOEXISTE

Diplômée en écologie, protection de l’environnement et nutrition holistique.